キヌアとは、NASAや国連が認めたスーパーフード
健康的な体調管理に適する、必須アミノ酸をすべて含み、栄養バランスに優れた南米産の食材で完全食品とも
ビヨンセやミランダ・カーも愛用とか
TVでスギちゃんがキヌアダイエットで効果を出していましたね
インカでは神聖な食べ物でもあるんだそう
そんなキヌア食べ方がイマイチよくわからないという方も多いのでは、あさイチで紹介されていたレシピを中心にキヌアの取り入れ方を。
私も一度スープに入れて使ったきりになっているキヌア再チャレンジしてみます
キヌアレシピおすすめは
スープに入れたりしか使ったことがありませんでしたが
あさいちで美味しそうなキヌアレシピが紹介されていました
レシピをチェックする前にキヌアってよく聞くけど一体何？ということのおさらいです
キヌアとは
主にアンデス山脈の標高3,000m付近に自生しており、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、先端に直径が1～3㎜ほどの実をつけます。
インカ帝国では、食料として重要な位置を占めていたといわれており、古代インカ時代から、人々にとって「母なる穀物」として食べられてきたキヌアは、近年になり高い栄養価が注目されNASAが21世紀の主要食と評価し、「スーパーフード」の一つとしてハリウッドセレブやスーパーモデルの間で好んで食されるようになりました。
キヌアは、体内で合成できず栄養分として摂取しなければならない必須アミノ酸のバランス(アミノ酸スコア85)も牛乳に匹敵するほど良質です。
あさイチでも紹介されていたハンバーグは普通に美味しそうでしたが手軽に朝ごはんに取り入れるのも良さそうです。チャーハンにしても美味しいそうです
キヌア茹でて使うといろいろなレシピに使いやすいです
キヌアの茹で方
キヌアを洗う
鍋に水とキヌアを入れ、火にかける。
沸騰したら弱火にし15～20分茹でる。
ザルにあけ、湯切りすれば完成
冷蔵庫保存で３～４日は持つようです
キヌアの朝ごはん
茹でたキヌアをいつもの料理に加えるだけで、日ごろの栄養不足も解消
いつもの著色へのアレンジが紹介されていました
朝食のキヌアご飯・キヌアのお味噌汁・キヌア納豆はいつもの朝食に混ぜるだけなので手軽に取り入れられそうです
キヌアごはん：お米一合に乾燥キヌア大さじ2、別々に洗い通常のご飯を炊く分量にキヌアと同量の水分をプラスするだけです
キヌアのお味噌汁：１人分に+ゆでたキヌア大さじ3
キヌア納豆：１パック+ゆでたキヌア大さじ2～3
キヌアのサラダ
ペルー大使のめちゃくちゃ美しい奥様がサラダを紹介してくれました。サラダも主食になりそうです
ペルーでは離乳食やミルク替わりにも使えるくらい栄養価が高いし、子供にも安心して飲ませられるんですね
キヌアのサラダ
ゆでたミックスキヌア300ｇ
とうもろこし30ｇ
トマト30ｇ
豆30ｇ
きゅうり30ｇ
オリーブの実30ｇ
アボガド30ｇ
ベビーリーフ 20ｇ
ドレッシング
サチャインチオイル 大さじ2
パッションフルーツジュース 大さじ2
はちみつ
塩
これもほぼ混ぜるだけですが、アボガドは薄くスライスしてケーキのようにしてもおしゃれです
必須脂肪酸「オメガ3脂肪酸」を約50%含有、オメガ6・オメガ9との割合も理想的な比率です。オメガ3脂肪酸の他にも天然の抗酸化物質ビタミンEを豊富に含み、健康維持や美容への効果が期待できます。
別名グリーンナッツオイル、インカインチオイルとしても販売されております。
キヌアレシピブック
ハンバーグや朝食を紹介してくれてた料理研究家 村岡さんはキヌアレシピブックもだされています
おいしい!キヌアレシピ―アンデスのスーパーフード
キヌアの一日の摂取量は？
キヌアの一日の摂取の目安は
１日20ｇ、乾燥していれば大さじ２程度ですが
洗って茹でれば５倍ぐらいになります
キヌアのダイエット効果って？
キヌアは他のお米や雑穀もよりも若干低カロリー、炭水化物（糖質）はひとまわり低い量を示します。にもかかわらず豊富な栄養素をもっているため、少ない量で健康をキープするのに必要な分の栄養を確保することも可能になります。
キヌアの栄養
カロリーは精白米が356kcalに対してキヌアは323kcalと若干低めにも関わらず
たんぱく質は精白米の2倍、カルシウム・食物繊維は6倍、鉄は5倍だそうです
最後に
キヌアは炒めても茹でても煮ても使えるので色々な料理に活用できるので
毎日のご飯や料理に取り入れることで、必要な栄養素をきちんと補給しながら低カロリー、低糖質で健康的なダイエットができるのです
全然活用しきれていないのでこれからは積極的に活用してダイエットに役立てようと思います＾＾
